martedì 23 settembre 2014

La colazione vegana

Ciao a tutti! Dopo una breve panoramica generale sull' importanza della prima colazione, vediamo quali sono gli ingredienti che costituiscono la colazione vegana e quali sono i principi di base da seguire per consumare un pasto quotidiano sano ed equilibrato.
Cappuccino e cornetto, seppur buonissimi per lo spirito ed il palato, non sono la scelta migliore e non sono il massimo dal punto di vista nutrizionale, infatti si tratta di alimenti poco digeribili, con grassi e zuccheri semplici che non danno i giusti nutrienti e ci fanno arrivare all'ora di pranzo affamati. Il modo migliore per fare colazione è quello di seguire i principi dell'alimentazione naturale, scegliendo il pasto da consumare in base ai propri gusti, alla stagionalità e alle eventuali esigenze personali.
A differenza di quello che si potrebbe pensare, è possibile scegliere tra una vasta gamma di alimenti da combinare insieme, per creare la giusta colazione vegana.
Fuori casa non è semplice fare una colazione vegan perché le opzioni al bar scarseggiano (per non dire che sono inesistenti ;-P), ma questo non è un vero problema, perché chi sceglie uno stile di vita vegan è molto attento alla qualità degli alimenti che consuma e al bar non è facile trovare alimenti di alta qualità.

La colazione vegana:

La frutta fresca non deve mai mancare, varia in base alla stagione e se ne possono mescalare uno o più tipi (non troppi). È facilmente digeribile, diuretica, ricca di zuccheri di pronto utilizzo e di fibre. Per questo motivo è meglio non consumarla da sola ma accompagnata ad altri alimenti, come per esempio uno yogurt di soia, oppure si può consumare sotto forma di frullato, aggiungendo però una bevanda vegetale (vedi sotto), dolcificanti naturali e spezie, per non rischiare di avere fame dopo un' ora.

Anche la frutta secca e disidratata può essere consumata al mattino in piccole quantità, integrano il pasto apportando proteine, vitamine, sali minerali, grassi buoni e fibre. Tutta la frutta secca è altamente digeribile ed è ideale da consumare a colazione o come spuntino, inoltre aiuta la funzionalità intestinale e ad abbassare il colesterolo. C' è solo l'imbarazzo della scelta: noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, noci brasiliane, ma anche fichi, prugne, albicocche, uvetta e datteri, sono tra i più adatti.

Lo yogurt di soia è un' ottima opzione per la colazione, fresco e ricco di fermenti vivi (ottimi per la regolarità intestinale e per la flora batterica), adatto tutto l'anno, ma soprattutto in primavera e in estate. Come detto prima si può arricchire con frutta fresca e/o secca, cereali da colazione, muesli, soffiati e fiocchi. È inoltre una buona fonte di proteine e calcio (solo nei casi in cui vi sia stato addizionato).
Le bevande vegetali, sono ideali per una colazione naturale, perché sono adatte a tutti, facilmente digeribili (a differenza del latte vaccino, che può dare origine ad intolleranze, data la presenza di lattosio), prive di colesterolo e grassi di origine animale. Possono essere prodotte a partire dai cereali, quali riso, avena, farro, kamut, miglio, oppure dalla soia, o ancora dalla frutta secca, come dalle mandorle, dalle nocciole, dagli anacardi, ecc. Il sapore chiaramente ricorda quello del prodotto di partenza, ma è gradevole, dolce e delicato. Non possono essere definite come "latte", ma come bevande (drink), è possibile dolcificarle ed aromatizzarle con vaniglia, orzo, caffè o cacao.
Con queste bevande si possono reparare degli ottimi cappuccini!

Altre bevande che possono essere consumate durante la prima colazione sono, a seconda dei gusti:
il tè (nero, verde, bianco, aromatizzato ecc.); le tisane o gli infusi, di cui la scelta è davvero ampia, ma vanno scelti non solo in base ai gusti, ma anche in base alle proprietà delle piante; il caffè, caldo, aromatico e profumato, indispensabile per chi al mattino fa fatica a "carburare", ma attenzione al contenuto di caffeina; ottima scelta senza caffeina è l'orzo mondo da consumare sotto forma di caffè o in tazza, è digeribile e ricco di proprietà.

Inoltre possono essere consumati centrifugati, succhi di frutta freschi e frullati preparati al momento. Sono ottimi se ci si appresta a svolgere un'attività fisica, in quanto sono nutrienti, facilmente digeribili, ricchi di vitamine, enzimi e proteine (nel caso di frullati a base di latte vegetale).
I dolcificanti migliori da utilizzare nelle bevande o nei preparati da consumare al mattino sono: lo sciroppo d'acero, simile al miele, ha un sapore delicato ed aromatico, è ricco di potassio e sali minerali; lo sciroppo d'agave, neutro, delicato, si scioglie bene a freddo, ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero, ma attenzione, contiene soprattutto fruttosio; inoltre ci sono anche il malto, la stevia, dolcificante naturale privo di calorie, che non altera la glicemia. Altri validi dolcificanti naturali sono rappresentati dai datteri e dal' uva sultatina. Lo zucchero di canna integrale (scuro), ve lo propongo come ultima alternativa, in quanto anche se integrale, sarebbe meglio evitarlo del tutto, o almeno utilizzarlo in piccole quantità. Questo comunque contiene molti sali minerali, tra cui potassio, calcio e magnesio, naturalmente presenti nella melassa, che viene totalmente eliminata nella lavorazione industriale (zucchero bianco).

I biscotti, vanno consumati con moderazione e devono essere senza latte e uova, senza zuccheri aggiunti e senza grassi idrogenati. I migliori in tal senso sono quelli biologici, ma attenzione perché non tutti contengono olio di girasole o olio e.v.o., ma olio di palma, nocivo per la saltute e l'ambiente, anche se bio! Il fatto è che spesso questi biscotti costano molto, infatti personalmente preferisco prepararli in casa, sono buonissimi, economici e decisamente più sani. Inoltre è possibile sbizzarrirsi con gli ingredienti, creando ogni volta dei biscotti dai sapori diversi.

Le fette biscottate e le gallette sono un' ottima scelta, soprattutto per chi ama fare una colazione "classica". Meglio scegliere fette biscottate di farina integrale e con olio extravergine d'oliva. Alternativa senza glutine delle fette biscottate è rappresentata dalle gallette di mais, di riso e di grano saraceno. Per chi tollera il glutine esistono anche gallette a base di cereali come il farro o il kamut.
Sia sulle fette che sulle gallette si possono spalmare marmellate, confetture, creme al cioccolato, burro di arachidi o di mandorle.
Per chi ama fare una colazione salata ci sono pane, tramezzini e crackers.
Il pane è una delle scelte migliori, in quanto è saporito, gustoso e nutriente. Si può consumare in svariati modi: spalmato con confetture o creme, tale e quale o inzuppato nel latte. È molto importante prestare attenzione al pane che scegliamo, che deve essere lievitato con pasta madre, preparato con farine integrali "vive" ed a lenta lievitazione, con queste caratteristiche il pane consumato risulterà più sano, digeribile e ricco di fibre e proteine.
Il pane può essere utilizzato anche per realizzare tramezzini farciti con frutta, verdure crude, maionese, patè di tofu, hummus o affettati vegetali.

Anche i crackers possono essere consumati al mattino, tali e quali o farciti con creme salate e verdurine di vario tipo. Meglio scegliere crackers con olio e.v.o. o, meglio ancora, fatti in casa, con o senza lievito.

Chi invece ama la colazione dolce, può consumare anche una bella fetta di torta, meglio se preparata in casa (trovi diverse ricette su mio canale youtube), con ingredienti sani e privi di grassi animali. Oppure si possono mangiare brioches o treccine vegan, meglio se fatte in casa. Torte e brioches Si possono mangiare tali e quali o accompagnate da confetture o creme al cioccolato. Inoltre vanno mangiate insieme ad una bevanda a scelta, uno yogurt e un frutto, per rendere la colazione più corretta ed equilibrata. Meglio non eccedere con il consumo di questo tipo di alimenti.
Confetture, creme e burri, come detto sopra, sono ideali da spalmare su pane, fette biscottate o gallette. Per quanto riguarda le confetture possiamo sceglierle in base ai nostri gusti, tra una vasta gamma si frutta (pesche, albicocche, fragola, frutti di bosco ecc.). Sono da preferire quelle bio che contengono solo zuccheri buoni (di canna o da frutta) e senza conservanti.
Per quanto riguarda le creme spalmabili, troviamo sia quelle ottenute da frutta e semi oleosi (come il burro d'arachidi, il burro di mandorle, di sesamo ecc.), oppure la classica crema dolce a base di cacao e crema di nocciole, amata soprattutto dai bambini e di facile realizzazione casalinga!

I cereali soffiati (quali riso, farro, orzo, kamut, grano saraceno, miglio) si presentano come chicchi gonfi e croccanti, si possono gustare da soli come snack, si possono usare per la realizzazione di barrete energetiche o si possono aggiungere al latte o yogurt per la colazione.

I fiocchi di cereali (quali avena, orzo, farro, grano saraceno, riso quinoa ecc.) si presentano sotto forma di petali sottili e croccanti, anch'essi si utilizzano per la realizzazione di barrette croccanti, rappresentano l' ingrediente di base per il muesli o la granola e del porridge. Sono ottimi anche nello yogurt o per guarnire una macedonia di frutta fresca.

Anche i corn flakes possono essere impiegati per la colazione, aggiunti a bevande vegetali o yogurt. Esistono sia i classici a base di mais che quelli di frumento integrale. Mi raccomando sceglieteli solo biologici e senza zuccheri aggiunti!

I muesli e la granola, rappresentano una validissima scelta per chi desidera seguire un'alimentazione naturale. Sono simili ma differenti. Il muesli è stato creato verso la fine dell' Ottocento dal medico svizzero Bircher Benner, creato come alimento energetico per i pazienti della sua clinica. Il muesli che consumiamo oggi è ben diverso dalla ricetta originale del dottor Benner, infatti è stato arricchito di elementi gustosi e golosi (come la frutta essiccata e/o i pezzetti di cioccolato). Si tratta di un mix di fiocchi di cereali (soprattutto avena, ma anche orzo o farro), con l'aggiunta di frutta essiccata (uvetta, albicocche, frutti rossi, bacche di goji, prugne ecc.) e semi oleosi (nocciole, mandorle, semi di lino, semi di girasole ecc.), è una miscela ad alto valore energetico, ricchissima di fibre, sali minerali, vitamine, zuccheri e grassi sani.

La granola nasce invece in America, alla fine dell' Ottocento, creata dal medico americano James Caleb Jackson, originariamente definita "granula". La granola è sempre un mix di cereali e frutta secca, ma differisce dal muesli in quanto è tostata e aggiunta di miele o sciroppo d'acero.

la colazione macrobiotica è generalmente costituita da caffè d'orzo o tè bancha, ma soprattutto dalla crema di riso bollito. Consiste in riso semintegrale (o integrale) stracotto e dolcificato con frutta essicata come uvetta, albicocche o fichi. Il riso ottenuto è l'ideale per iniziare la giornata, in quanto apporta al nostro organismo tutti i nutrienti necessari: proteine, sali minerali, enzimi e zuccheri.

la colazione del metodo Kousmine, è rappresentata dalla crema Budwig, un' insieme equilibrato che apporta nutrienti fondamentali al nostro organismo. Essa è infatti particolarmente energetica e ricca di fibre, vitamine e sali minerali, questo grazie soprattutto alla presenza di cereali integrali crudi appena macinati, che costituiscono l'elemento più importante per la realizzazione di questa crema. Un' altro ingrediente fondamentale della crema è rappresentato dall' olio di lino biologico spremuto a freddo (o dai semi di lino macinati al momento), ricco di omega-3 e grassi insaturi, utile per la pelle e per rafforzare il sistema immunitario. Gli altri ingredienti costitutivi di questa crema sono i semi oleosi, le proteine (tofu o yogurt di soia), la frutta (in particolare la banana), un dolcificante e il succo di limone. La crema Budwig non nasce come colazione vegan, ma può essere "veganizzata" facilmente e senza problemi ;).
Un metodo più recente per fare colazione è rappresentato dal Miam-o-fruit, un'originale macedonia arricchita, ideata da France Guillain, che considera come un vero e proprio rigeneratore cellulare, una combinazione ricca di sostanze essenziali in grado di offrire vantaggi positivi sul nostro organismo, in particolare sulla pelle (visibili nel giro di qualche settimana), sui capelli, sulle ossa, sulle gengive, sulle cartilagini e sulla linea.
Sano e leggero, il miam-o-fruit si può consumare per colazione o come pasto estivo. Questa colazione va consumata da sola o associata ad una tazza di tisana o di tè verde senza zucchero. Gli ingredienti di base sono: i semi oleosi (lino, sesamo, nocciole, mandorle ecc.), 1/2 banana, dell' olio, il succo di limone e frutta fresca di stagione. Per saperne di più guardate questo video di Emanuela Davini

Se volete fare una colazione diversa, prendendo spunto da culture diverse, come quella americana o inglese ci sono diverse alternative, tra cui:

I pancakes, sono frittelle dolci, originarie dell' America del Nord, vengono farciti con frutta fresca, secca ecc. ed accompagnare dal mitico e classico sciroppo d'acero. Si consumano per la colazione della domenica o per il brunch, sono piuttosto calorici e vanno mangiati con moderazione ;).
Il porridge, o zuppa d'avena è preparato con i fiocchi d'avena (o farina), fatti cuocere con acqua e/o latte. A questa zuppa si possono aggiungere dolcificanti di vario tipo, marmellata, frutta fresca e secca. A dispetto dell' aspetto è buonissimo e supernutriente, lo adoro!! :D
il French toast, creato per riciclare il pane raffermo, consiste in una fetta di pane ripassata in una pastella di latte aromatizzata con vaniglia e cannella, viene fritto in padella con olio e farcito con frutti di bosco, fragole, banane e ciuffetti di panna. Questo modo di fare colazione è meno sano, ma ogni tanto possiamo concedercelo ;). Si mangia per colazione o per un brunch.
Un' altra alternativa sana e semplice per fare colazione è il chia pudding, particolarmente indicato per chi segue uno stile crudista. I semi di chia sono ricchissimi di Vitamina C, Omega-3, calcio, potassio, ferro, carboidrati, proteine e aminoacidi essenziali, di alto valore biologico. Il procedimento è semplicissimo basta miscelare i semi in una tazza di latte, aggiungere un dolcificante naturale, della cannella o della vaniglia, coprire e porre in frigo per una notte. I semi di chia si gonfieranno e risulteranno piuttosto gelatinosi, proprio come i semi di lino. Si completa il tutto con frutta fresca e secca, ed il gioco è fatto! Buono e nutriente. ;)

Come vedete ce n'è per tutti i gusti, c'è solo l'imbarazzo della scelta! Che abbiate a disposizione, poco tempo o più, non ci sono scuse: la prima colazione non va saltata!

Spero che questo articolo possa essere d'aiuto per chi ha intrapreso da poco questo stile di vita ed è disorientato su cosa mangiare, ma anche per chi vuole avere qualche spunto in più per variare la propria colazione. ;)
Alla prossima.
Veglife Channel

NOTE:
Da tempo volevo fare un post su questo argomento, perché l'adoro e perché ritengo sia importantissimo fare colazione, ma soprattutto farla in modo corretto e sano. Ci tengo inoltre a dire che non sono né un medico, né una nutrizionista, le cose che ho scritto nel post sono frutto delle mie ricerche personali e invito tutti voi a farne di vostre per maggiori informazioni. Lo scopo di questo post è puramente informativo e divulgativo, non pretendo di dare lezioni nutrizionali a nessuno. Scusate per questa postilla un pò antipatica, ma mi sembrava giusto metterla. ;-) Grazie ancora e spero che l'articolo vi sia piaciuto! :)
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