Dispensa vegetale: 20 Alimenti che non possono mancare

Se ti stai avvicinando per la prima volta ad un’alimentazione a base vegetale e non sai quali alimenti mettere in dispensa affinché sia sana, bilanciata e pratica, questa dettagliata lista con i 20 alimenti base che non possono mancare nella tua dispensa vegetale, ti sarà molto utile.

Contenuti

La dispensa vegetale

Avere una dispensa grande, ben fornita, organizzata e ordinata è sempre stato il mio sogno, ancor prima di diventare vegana.

Con il tempo e l’esperienza sono riuscita a “costruirela mia dispensa dei sogni e a capire quali sono gli alimenti da mettere al suo interno. Ora voglio condividere con te quali sono i 20 alimenti da tenere nella tua dispensa vegetale!

Perché ho pensato di scrivere questa lista sulla dispensa vegetale

Quando sono passata ad un’alimentazione a base vegetale ho scoperto tanti nuovi alimenti e, presa dall’entusiasmo, acquistavo cibo in continuazione, il risultato? Una dispensa caotica e piena di cibo che non riuscivo nemmeno a consumare!

Con il tempo ho imparato a gestire la mia dispensa e a capire quali sono gli alimenti e le categorie alimentari indispensabili da tenere al suo interno per mangiar sano e per evitare inutili sprechi.

All’inizio del mio percorso, ormai più di 10 anni fa, non era semplice reperire informazioni di questo tipo e avrei tanto voluto che qualcuno mi dicesse cosa fare e cosa non fare.

Dato che dalle mie prove e dai miei esperimenti ho imparato molto, voglio condividere queste mie conoscenze con te, affinché non ti senta sola e spaesata dato che ti stai avvicinando ad un nuovomondo”. Spero davvero che le informazioni che troverai in queso articolo possano esserti utili, perché per me, lo sarebbero state tantissimo!

Qualche consiglio su come organizzare la tua dispensa

Sono una persona molto precisa e per me essere organizzata è molto importante, soprattutto per quanto riguarda la cucina e la dispensa.

Ecco dunque alcuni consigli pratici su come avere una dispensa super organizzata.

I consigli che seguo sono tratti dal mio libro Veglife: mangia sano, vivi consapevole, dove trovi tantissimi altri consigli di cucina e più di 60 ricette 100%vegetali e senza glutine.

  • Tieni la tua dispensa sempre pulita e in ordine.
  • Sistema cereali, legumi e frutta secca in vasi di vetro con etichetta e data di scadenza.
  • Dividi ogni ripiano per categoria (per esempio pasta, cereali, legumi, scatolame vario, frutta secca, tutto per la colazione, ecc.).
  • Controlla regolarmente le date di scadenza degli alimenti e fai in modo di utilizzarli per prima in modo da evitare sprechi.
  • Utilizza scatole, ceste e alzatine per sfruttare al meglio lo spazio e tenere tutto in ordine, organizzato e ben visibile.
  • Non esagerare con i prodotti in dispensa, tieni solo lo stretto necessario in modo da evitare gli sprechi (vedi lista sotto).
  • Metti ad altezza degli occhi i prodotti di prima necessità e quelli che utilizzi quotidianamente, come cereali, legumi, frutta secca e fiocchi per la colazione, metti in basso le cose più pesanti come bevande vegetali, olio, aceto e passate di pomodoro e sistema in alto snack e dolciumi in modo che siano più difficili da prendere (lontani dalla vista e dal cuore!).

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20 alimenti che non possono mancare nella tua dispensa vegetale

1. Frutta e verdura di stagione

Frutta e verdura fresca di stagione non può assolutamente mancare nella dispensa, o meglio nel frigo, di chi segue un’alimentazione sana, a prescindere che questa sia 100% vegetale o meno.

Scegli sempre frutta e verdura locale e preferibilmente biologica. Consumala sia a pranzo che a cena.

2. Cereali integrali

I cereali sono alimenti fondamentali per l’uomo in quanto apportano carboidrati, fonte fondamentale di energia per l’organismo. I cereali, specialmente quelli integrali e in chicco sono una buona fonte di vitamine (soprattutto del gruppo B), sali minerali, proteine e fibre, molto utili per le attività intestinali.

In una sana alimentazione l’ideale sarebbe alternare i cereali integrali in chicco ai prodotti trasformati come pane, pasta, pizza e farine. Ma soprattutto variare ogni giorno tipo di cereale.

3. Legumi

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine, sali minerali e carboidrati.

Si consumano solo previo ammollo e cottura prolungata e puoi consumarli ad ogni pasto.

Esistono tantissime varietà di legumi, ma i principali sono: fagioli (borlotti, lamon, cannellini, neri, rossi, all’occhio, bianchi di Spagna, ecc.), lenticchie (verdi, rosse decorticate, di montagna, ecc.), ceci (gialli, neri), soia (azuki, mung, gialla, rossa, nera), cicerchia, fave, piselli e lupini.

4. Frutta secca, semi e frutta essiccata

Per frutta secca si intende tutta la frutta a guscio come mandorle, noci, anacardi, nocciole, pistacchi, pinoli, ecc., mentre i semi oleaginosi sono quelli di zucca, di girasole, di sesamo, di lino, di papavero, di canapa, di chia, ecc..

Contengono sia grassi che proteine ed è importante inserirli in un’alimentazione sana, sia di tipo vegetale che non.

Sono alimenti molto gustosi e versatili e puoi consumarli in mille modi diversi.

Anche la frutta essiccata è ottima da tenere in dispensa da utilizzare come snack sano e veloce, ma anche da aggiungere alle tue colazioni, oppure per sostituire lo zucccero nei dolci. Fanno parte della frutta essiccata i datteri, l’uvetta, le albicocche secche, i fichi secchi e le prugne.

5. Farine

Con acqua e farina si può preparare praticamente qualsiasi cosa. La farina è prodotta dalla macinazione dei chicchi di cereali e non solo ed è molto versatile e utile in cucina. Con le farine si possono preparare pane, pizza, pasta, piadine, grissini, biscotti, torte e tanto altro ancora. Scegli sempre farine integrali, meglio se macinate a pietra e biologiche. Esistono tantissimi tipi di farina con e senza glutine, farine di cereali, pseudo-cereali e di legumi. Impara ad utilizzarle tutte e a variare.

6. Pasta, pane e fette biscottate

La pasta per noi italiani è un must e non manca mai nella dispensa. Preferisci la pasta integrale e, anche in questo caso, cerca di variare il tipo di pasta scegliendo cereali diversi.

Il pane, fatto in casa o acquistato, è ideale da tenere in dispensa per preparare dei panini veloci, per accompagnare alle verdure o da consumare a colazione.

Anche le fette biscottate sono molto utili da tenere in dispensa per la colazione.

7. Burri di frutta a guscio e semi

Ho conosciuto i burri di frutta a guscio quando sono passata ad un’alimentazione a base vegetale ed ora non ne posso più fare a meno.

Oltre ad essere super buoni e golosi, sono molto versatili in cucina e sono ottimi per la colazione, da spalmare sul pane tostato, ma anche per mantecare i risotti, da aggiungere al porridge e per preparare biscotti, frolle e torte.

Burro di mandorle, burro di arachidi, burro di nocciole sono i miei preferiti, ma anche i burri di semi come la tahina e il burro di girasole sono ottimi.

8. Spezie ed erbe aromatiche

Le spezie e le erbe aromatiche sono degli ottimi alleati in cucina per insaporire e rendere gustosi i tuoi piatti.

Sono insaporitori naturali e ci aiutano anche a ridurre il sale.

Le spezie sono particolarmente indicate nei piatti di ispirazione orientale e indiana, ma si usano anche nei dolci.

Le erbe aromatiche possono essere utilizzate sia fresche che essiccate e aromatizzano in modo naturale tutti i nostri piatti.

9. Bevande vegetali

Ideali per sostituire il latte vaccino, sono ottime da bere a colazione, per preparare la besciamella, per preparare dolci e tanto altro.

In commercio esistono tantissimi tipi di bevande vegetali, prodotte a partire da cereali, frutta secca, semi e persino legumi!

Sono buonissime, si possono preparare anche in casa, come il latte di mandorle.

10. Condimenti

Tra i condimenti ci sono gli oli (olio extravergine di oliva, olio di riso, di semi di girasole, di sesamo, di cocco, ecc.), scegli sempre oli di qualità spremuti a freddo e meglio se biologici.

Altri condimenti che puoi usare per insaporire i piatti sono la salsa di soia, perfetta per i piatti orientali, e il miso.

11. Bicarbonato

Il bicarbonato è un vero alleato in cucina e non può assolutamente mancare nella tua dispensa. È ideale per lavare le verdure, pulire i taglieri in legno, sgrassare le pentole in acciaio, ma soprattutto  è perfetto per sostituire il lievito in tutte le preparazioni, sia dolci che salate.

12. Yogurt vegetale

In commercio esistono diversi tipi di yogurt vegetale: di soia, di mandorle, di anacardi, di avena e di cocco, ma il mio preferito resta quello di soia al naturale. È perfetto per la colazione, per fare delle salse e per la preparazione di ricette dolci e salate.

13. Caffè, tè e tisane

Le bevande sono molto utili da tenere in dispensa, puoi scegliere tra caffè, sostituti del caffè come il caffè di cicoria, l’ orzo o lo yannoh, ma anche, tisane e kombucha.

14. Lievito alimentare in scaglie

Il lievito alimentare in scaglie è un ottimo alimento da tenere in dispensa, è un integratore naturale ricco di fibre, proteine, vitamine e sali minerali, ed è ideale per sostituire il formaggio. È un lievito disattivato e non ha potere lievitante.

Ne parlo nel dettaglio in questo articolo.

15 Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono perfetti per la colazione e per preparare porridge, barrette e muesli, ma si possono anche tritare e ridurre in farina per preparare pancakes, muffins e plumcake, ma anche per addensare gli impasti come i burger vegetali.

16. Proteine vegetali

Le proteine vegetali sono tofu, tempeh, seitan e burger vegetali, sono ideali per integrare la tua alimentazione a base vegetale e si possono cucinare in tantissimi modi diversi.

Sul blog trovi tante ricette per prepararle.

17. Zucchero e dolcificanti naturali

Non sono indispensabili da tenere in dispensa, ma sono utili per preparare dolci e biscotti. Scegli lo zucchero di canna integrale o lo zucchero di cocco, oppure dei dolcificanti naturali come lo sciroppo d’acero o lo sciroppo d’agave.

18. Cioccolato fondente, cacao e carruba

Tutti amano il cioccolato e una buona tavoletta di cioccolato fondente al 70% non può mancare nella tua dispensa. Tieni in dispensa anche del cacao amaro in polvere oppure della farina di carruba ottimo sostituto del cacao, priva di caffeina.

19. Conserve

Non bisognerebbe abusare di questo tipo di alimenti, preferisci i prodotti freschi alle conserve, ma tienile in dispensa per necessità. Tieni per esempio: passate di pomodoro, olive, verdure in salamoia o sott’olio e confetture di frutta.

20. Proteine in polvere

Ho messo questa categoria per ultima in quanto non è indispensabile da tenere in dispensa, ma secondo me è molto utile sia per chi segue un’alimentazione a base vegetale che per chi si allena, sto parlando delle proteine in polvere.

Esistono proteine in polvere di soia, di pisello, di canapa, di riso integrale e di zucca.

Personalmente le aggiungo a colazione nel porridge o nell’impasto dei pancakes, ma le utilizzo anche per preparare frullati e shake. Le mie preferite sono quelle di Nu3 e ti consiglio di provarle (visita www.nu3.it e utilizza alla cassa il mio codice sconto VEGLIFE15).

Per questa ricetta ho usato:

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Valeria - Veglife Channel

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Chef e pasticciera di cucina vegetale, condivido ricette 100% vegetali, senza glutine e senza lievito, sane, colorate e golose. La mia missione? Far venire fame alle persone!

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