5 Idee sane e nutrienti per il pranzo fuori casa + snack (Back to school/work) (vegan)


La scuola è ormai iniziata e il "problema" del pranzo da portare fuori casa si presenta puntuale all'appello.
Consumare ogni giorno piatti pronti è pratico, ma non è la scelta migliore per la nostra salute, perché spesso sono ricchi di sale, carboidrati e conservanti.
La soluzione migliore è sicuramente quella di preparare un sano e nutriente pasto fatto in casa, da portare a scuola o a lavoro.

Per non rischiare di stressarsi troppo per la preparazione dei pasti da consumare fuori casa, è importante che questi siano semplici e facili da preparare, siano realizzati con pochi ingredienti e che siano buoni anche se mangiati freddi.

In questo post voglio condividere con voi 5 idee (una per ogni giorno di scuola/lavoro) di pasti sani e nutrienti da consumare fuori casa per il pranzo!

Tutte le ricette sono facili e veloci e sono realizzate con pochi ingredientinaturali e facili da reperire!

La mia proposta è molto variegata e comprende piatti di pasta, riso, quinoa e anche dei pratici panini!
Nel menu ho inserito anche cinque snack da abbinare ad ogni piatto!

Spero che questi piatti vi piacciano! Queste 5 idee per il pranzo fuori casa sono:

Vegan
Facili da preparare
Sane
Nutrienti
Complete
Fatte con ingredienti naturali
Ideali da portare fuori casa per il pranzo
Ideali per la scuola o per il lavoro

PASTA CON HUMMUS E FAGIOLINI


INGREDIENTI

80 gr pasta integrale
50 gr fagiolini
5 pomodorini
6 olive verdi biologiche
1 cucchiaio di olio e.v.o.
1 pizzico di sale

PROCEDIMENTO

Lessiamo i fagiolini e la pasta per il tempo indicato sulla confezione.
Tagliamo i pomodorini in quattro e le olive a rondelle.
Scoliamo la pasta con i fagiolini e trasferiamola in una bowl.
Condiamo la pasta con olio, sale ed hummus. Mescoliamo bene e aggiungiamo i pomodorini e le olive, mescoliamo ancora e trasferiamo in un contenitore di vetro idoneo per il trasporto.
Accompagniamo alla pasta una banana e una bottiglia d'acqua.


PANINO CON TOFU MARINATO E PEPERONI ARROSTITI


INGREDIENTI

2 fette di pane integrale
3 fette di tofu marinato
3 fette di peperoni arrostiti
20 gr spinacini
2 cucchiai di burro di tahini

Per il burro di tahini:

1 cucchiaino di tahini
2 cucchiaini di acqua
1/2 cucchiaino di succo di limone
1 pizzico di sale

PROCEDIMENTO

Per il burro di tahini: Mescolare tutti gli ingredienti in una ciotolina, fino ad ottenere una crema densa.
Prepariamo il panino: tostiamo il pane, spalmiamo entrambe le fette con il burro di tahini. Su una fetta mettiamo gli spinaci, i peperoni, il tofu e i restanti spinaci.
Chiudiamo il panino. Avvolgiamolo in un foglio di carta paglia, chiudiamolo e tagliamolo a metà.
Mettiamo il panino in un contenitore di vetro e accompagniamo con chips di vegetali e un succo.


QUINOA BOWL


INGREDIENTI

70 gr quinoa
50 gr fagiolini
50 gr fagioli borlotti
40 gr carote tagliate a julienne
50 gr insalatina
4 pomodori ciliegino
5 gr semi di zucca

PROCEDIMENTO

Lessiamo i fagiolini in abbondante acqua salata per 10 minuti.
Cuociamo la quinoa seguendo la ricetta base.
Sciacquiamo tutte le verdure e scoliamo i fagioli.
Tagliamo i pomodorini in quattro.
In un contenitore di vetro mettiamo un letto di insalata, aggiungiamo la quinoa, i borlotti, le carote a julienne, i fagiolini, i pomodorini e i semi di zucca.
Accompagniamo la bowl con un grappolo d'uva e dell'acqua.


PIADINA CON AVOCADO, RUCOLA E FAGIOLI ROSSI


INGREDIENTI

20 gr rucola
30 gr fagioli rossi
1/2 cetriolo
2 cucchiai di crema di avocado
2 cucchiai di crema di anacardi

PROCEDIMENTO

Per fare la crema di avocado sarà sufficiente schiacciare con una forchetta 1/4 di avocado e condirlo con un pizzico di sale e poco succo di limone.
Tagliamo a fette sottili il cetriolo e laviamo tutte le verdure.
Scaldiamo la piadina e spalmiamola con la crema di avocado.
Aggiungiamo la rucola, le fettine di cetriolo, i fagioli rossi e la crema di anacardi.
Arrotoliamo e tagliamo a metà la piadina.
Trasferiamola in un contenitore di vetro e accompagniamola a delle carotine, ad un succo di frutta e ad una barretta vegan.


RISO CON LENTICCHIE ROSSE AL CURRY


INGREDIENTI

70 gr riso basmati
50 gr lenticchie rosse
1 cucchiaio di curry dolce
1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
1 spicchio d'aglio
1/2 cipolla
1 carota
1 costa di sedano
1 ciuffo di prezzemolo
1 cucchiaio di olio ev.o.
1 pizzico di sale
250 ml acqua

PROCEDIMENTO

Cuociamo il riso al vapore seguendo la ricetta base.
Laviamo le verdure e tritiamole finemente, teniamo il prezzemolo da parte.
In una pentola mettiamo l'olio, un goccio d'acqua, il trito per il soffritto e il curry.
Facciamo rosolare per qualche minuto a fiamma media.
Aggiungiamo le lenticchie sciacquate e il concentrato di pomodoro.
Mescoliamo e aggiungiamo l' acqua. Abbassiamo la fiamma, copriamo con il coperchio e facciamo cuocere per 15-20 minuti.
A fine cottura saliamo.
Mettiamo il riso e le lenticchie al curry in un contenitore di vetro e accompagniamo con un succo di carota e una mela.

PER QUESTE RICHETTE HO UTILIZZATO:




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Valeria - Veglife Channel

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